Wieczorny głód nie zawsze oznacza brak silnej woli. Często odpowiadają za niego zaburzenia równowagi hormonalnej, podwyższony poziom stresu, niedobór snu lub błędy żywieniowe popełniane w ciągu dnia. W tym artykule poznasz 3 najczęstsze biologiczne przyczyny głodu wieczorem, związane między innymi z działaniem greliny, leptyny oraz kortyzolu. Dowiesz się również, jak ograniczyć napady głodu i odzyskać kontrolę nad apetytem bez obsesyjnego liczenia kalorii.

Spis treści

• • 1. Grelina i Leptyna
  • 2. Kortyzol i stres
  • 3. 5 sposobów na ograniczenie głodu wieczorem
  • 4. Najczęstsze pytania

Odczuwanie wzmożonego głodu w godzinach wieczornych to powszechny problem, który rzadko wynika z braku silnej woli a raczej silna wola nie ma tu nic do tego, ponieważ to nie ona rządzi hormonami w ludzkim organiźmie. To czysta biologia, koniec i kropka. Z punktu widzenia bioenergetyki człowieka, wieczorny apetyt to jasny sygnał, że zarządzanie zasobami energetycznymi Twojego organizmu zostało zachwiane lub po prostu źle jesz.

Główną przyczyną są zaburzenia w gospodarce glukozowej oraz hormonalnej. Twój mózg uważa, że skończyło mu się paliwo i domaga się pożywienia. Dlaczego tak się dzieje?

1. Hormony głodu i sytości: Grelina i Leptyna (kluczowe)

Centralnym elementem regulacji Twojego apetytu jest nieustanna gra pomiędzy dwoma najważniejszymi hormonami: greliną (hormonem głodu) oraz leptyną (hormonem sytości).

• • 1. Grelina – produkowana głównie przez żołądek, wysyła bezpośredni sygnał do ośrodka głodu w podwzgórzu. Zwiększa Twoją motywację do poszukiwania i spożycia nowego jedzenia.
  • 2.  Leptyna – wytwarzana przez tkankę tłuszczową, informuje mózg o dostępnych rezerwach energetycznych. Jej zadaniem jest tłumienie apetytu i zwiększanie wydatku energetycznego.

Dlaczego ta równowaga zawodzi wieczorem?

Gdy w ciągu dnia fundujesz sobie nie bardzo odpowiednie posiłki, średnio zbilansowane, ciężko dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników lub cierpisz na niedobory snu, poziom tych hormonów drastycznie się rozregulowuje. Efekt? Wieczorny, trudny do opanowania skok greliny, który zmusza organizm do szybkiego szukania energii. Organizm ludzki to mistrz przetrwania a w związku z tym, że wie dokładnie o fakcie kończącego się dnia więc zaczyna w panice poszukiwać jedzenia.

2. Rozregulowany rytm dobowy kortyzolu

Kortyzol (hormon stresu produkowany przez nadnercza) odgrywa potężną rolę w regulacji metabolizmu glukozy (a także w pozbyciu się otyłości brzusznej). W prawidłowych warunkach fizjologicznych jego poziom jest najwyższy rano – to naturalnie mobilizuje zasoby energetyczne i zwiększa wrażliwość insulinową tkanek, krótko mówiąc pobudza nas do działania, pomaga się obudzić.

Wieczorem poziom kortyzolu powinien naturalnie opadać, przygotowując ciało do regeneracji. Jednak chroniczny stres, niebieskie światło ekranów i przypadkowe posiłki niszczą ten naturalny rytm dobowy.

Wysoki kortyzol wieczorem to prosta droga do napadów głodu. Stymuluje on apetyt na szybkie i łatwo dostępne jedzenie, czyli węglowodany proste. Ich nadmiar prowadzi bezpośrednio do insulinooporności, odbierając Ci kontrolę nad wieczornym podjadaniem.

3. Insulinooporność i wahania poziomu glukozy we krwi

Ponieważ organizm ludzki jest zdolny do homeostazy a więc potrafi dostosować się do ciągłego podwyższonego poziomu insuliny wykształca sobie Insulinooporność (pierwszy krok do cukrzycy). To z kolei stan, w którym komórki Twojego ciała stają się „głuche” na działanie insuliny. Gdy jesz posiłek, trzustka wyrzuca insulinę, aby przetransportować glukozę z krwi do komórek.

Warto pamiętać, że odpowiedź insulinowa zależy od rodzaju pokarmu jaki sobie dostarczamy: posiłki wysokowęglowodanowe powodują potężny wyrzut tego hormonu, podczas gdy posiłki niskowęglowodanowe (LOW CARB, KETO) stabilizują jego poziom a nawet obniżają.

Posiłek wysokowęglowodanowy → Gwałtowny skok glukozy → Potężny wyrzut insuliny → Hipoglikemia reaktywna (Zjazd energetyczny i wilczy głód)

Przy insulinooporności dochodzi do przewlekłego wysokiego poziomu insuliny we krwi. Kiedy jej poziom w końcu gwałtownie spada, dochodzi do tzw. hipoglikemii reaktywnej. To właśnie ten nagły spadek cukru wywołuje wieczorem wilczy apetyt i niekontrolowane napady jedzenia.

Jak trwale wyeliminować wieczorny głód? Sprawdzone rozwiązanie

Co zrobić, żeby nie czuć głodu wieczorem? Masz do dyspozycji przynajmniej kilka kroków, które możesz wprowadzić w życiu już dziś już teraz: 

1. • 1. Zwiększ spożycie zielonej herbaty, np. po każdym posiłku kubek herbaty z plastrem cytryny.
   • 2. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
   • 3. Pilnuj białka, 20-30% całkowitego spożycia dziennego.
   • 4. 1 łyżka octu jabłkowego (ale prawdziwy) rozcieńczonego z wodą przed każdym posiłkiem. 
   • 5. Woda, często głód mylony przez nasz organizm jest z pragnieniem a sygnał może być ten sam, może pomóc woda ze szczyptą soli niejodowanej.

Zamiast walczyć z własnym organizmem, musisz zoptymalizować swoje szlaki metaboliczne. Bezpłatna metoda ketFlo to zaawansowany protokół biohackingowy, który radzi sobie z tym problemem u samego źródła.

Poprzez precyzyjne interwencje żywieniowe oraz behawioralne, ketFlo skupia się na:

• • 1.  Stabilizacji poziomu glukozy we krwi i odbudowie wrażliwości insulinowej.
  • 2.  Przywróceniu naturalnego, dobowego rytmu kortyzolu.
  • 3.  Wyciszeniu greliny poprzez dostarczanie stabilnego pożywienia (wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów).

Pełna implementacja metody wymaga indywidualnej analizy Twojego profilu metabolicznego i dopasowania zapotrzebowania, co wykracza poza ramy tego artykułu. Możesz jednak zacząć od małych kroków i już dziś skorzystać z bezpłatnych narzędzi, które mogą Ci pomóc: 

• • 1. Kalkulator BMI: Zaawansowany kalkulator BMI
  • 2. Audyt posiłków: Po zalogowaniu w sekcji Pomoc → Narzędzia → Audyt posiłków, masz do dyspozycji bezpłatne narzędzie dzięki któremu dostaniesz Audyt z Twoich nawyków żywieniowych. Jeśli nawet nie chcesz nic zmieniać, raport, który dostaniesz pomoże Ci spojrzeć z innej strony na to co jesz i jakie mogą być tego skutki. 

Najczęstsze pytania

Co zrobić, żeby nie czuć głodu wieczorem?

 »  Najczęściej pomaga zwiększenie ilości białka do 30% całości posiłków w ciągu dnia, poprawa jakości snu, ograniczenie stresu oraz wyeliminowanie węglowodanów rafinowanych.

Dlaczego wieczorem chce mi się jeść mimo kolacji?

 » Przyczyną zazwyczaj są wahania poziomu insuliny we krwi. Prawdopodobnie posiłek był skomponowany na silnie przetworzonych węglach.

Czy głód wieczorem oznacza, że jem za mało?

 »  Niekoniecznie, ale długotrwałe spożywanie posiłków wysoko węglowodanowych opartych na węglach rafinowanych prowadzi do homeostazy organizmu na podwyższony poziom insuliny (glukozy, która jest już efektem). Skutkiem czego są nienaturalne skoki insuliny/glukozy we krwi a to już gotowy przepis na napady głodu.

Czy dieta ketogeniczna zmniejsza głód wieczorem?

 »  Tak, po uregulowaniu gospodarki hormonalnej i przełamaniu insulinooporności głód staje się mniej odczuwalny a w fazach początkowych potrafi zniknąć w ogóle.

Co zrobić gdy mam napad głodu? 

 »  Zazwyczaj wystarczy szklanka ciepłej wody ze szczyptą soli (niejodowanej!), można też ssać kryształek soli niejodowanej, lub napić się zielonej herbaty. Głód przychodzi falami i odchodzi. Przy wyeliminowaniu węglowodanów rafinowanych z codziennego spożycia jest on praktycznie niedokuczliwy :)