Schudnięcie 20 kg w 2 miesiące może zdarzyć się przy bardzo wysokiej początkowej masie ciała, jednak dla większości osób jest to bardzo szybkie tempo i nie powinno być samodzielnie narzuconym celem. Pierwsze kilogramy utracone po zmianie sposobu odżywiania nie muszą oznaczać wyłącznie utraty tkanki tłuszczowej – zmieniają się również zapasy glikogenu, ilość związanej z nim wody oraz zawartość przewodu pokarmowego [2].

Dlatego pytanie „jak schudnąć 20 kg w 2 miesiące?” lepiej potraktować jako pytanie o sposób skutecznego rozpoczęcia dużej redukcji masy ciała, a nie o metodę pozwalającą za wszelką cenę osiągnąć konkretną liczbę w ciągu ośmiu tygodni. Znaczenie mają masa początkowa, stan zdrowia, sposób odżywiania, sen, aktywność, stosowane leki oraz indywidualna reakcja organizmu [1].

20 kg może być celem całego procesu, ale 2 miesiące nie powinny być sztywnym terminem.

Znacznie ważniejsze jest to, z czego wynika spadek masy ciała oraz czy podczas redukcji zachowywana jest możliwie duża ilość tkanki mięśniowej.

Spis treści

• • 1. Czy można schudnąć 20 kg w 2 miesiące?
  • 2. Co naprawdę spada na wadze?
  • 3. Od czego zależy tempo chudnięcia?
  • 4. Jak schudnąć 20 kg? 5 najważniejszych zasad
  • 5. Dlaczego zbyt szybkie chudnięcie może być problemem?
  • 6. Bibliografia i źródła naukowe

Czy można schudnąć 20 kg w 2 miesiące?

Nie istnieje jedna odpowiedź odpowiednia dla każdego przypadku. Przy bardzo wysokiej początkowej masie ciała spadek może być początkowo znacznie większy niż przy niewielkiej nadwadze. Z tego powodu utrata 20 kg ma zupełnie inne znaczenie przy masie początkowej 180 kg niż przy 80 kg.

Szybka zmiana widoczna na wadze szczególnie na początku nie oznacza również, że w takim samym tempie znika tkanka tłuszczowa. Przy zmianie sposobu odżywiania mogą zmniejszać się zapasy glikogenu, a razem z nimi ilość związanej w organizmie wody. W literaturze opisano, że krótkotrwałe ograniczenie węglowodanów może prowadzić do szybkiego początkowego spadku masy, którego istotną częścią są właśnie woda i glikogen [2].

Dlatego wynik na wadze powinien być interpretowany w kontekście punktu wyjścia, składu ciała i całego przebiegu redukcji.

Co naprawdę spada na wadze podczas chudnięcia?

Masa ciała nie jest równoznaczna z ilością tkanki tłuszczowej. Na wynik pomiaru składają się między innymi:

• • tkanka tłuszczowa,
  • masa mięśniowa i pozostała beztłuszczowa masa ciała,
  • woda znajdująca się w organizmie,
  • zapasy glikogenu,
  • zawartość przewodu pokarmowego.

Z tego powodu spadek masy ciała o kilka kilogramów w krótkim czasie nie oznacza automatycznie utraty takiej samej ilości tkanki tłuszczowej.

Spadek masy ciała ≠ utrata identycznej ilości tkanki tłuszczowej.

Przy większej redukcji szczególnie ważne staje się ograniczenie utraty tkanki mięśniowej. Przeglądy badań wskazują, że odpowiednia podaż białka oraz aktywność fizyczna, w szczególności trening oporowy, mogą pomagać w zachowaniu masy mięśniowej podczas zmniejszania masy ciała [3].

Od czego zależy tempo chudnięcia?

Tempo zmiany masy ciała jest indywidualne. NIDDK wskazuje, że wpływać na nie mogą między innymi sposób odżywiania, aktywność, ilość snu, stosowane leki, problemy zdrowotne, genetyka oraz środowisko [1].

W praktyce szczególne znaczenie mają:

• • masa początkowa i skład ciała – większa masa początkowa może oznaczać większe bezwzględne zmiany na początku procesu,
  • jakość produktów – wysoki udział żywności wysoko przetworzonej wiązano z większym ryzykiem wzrostu masy ciała i otyłości [6],
  • białko i sytość posiłków – odpowiednia ilość białka jest szczególnie ważna dla ochrony tkanki mięśniowej podczas redukcji [3],
  • aktywność fizyczna – trening oporowy może ograniczać utratę masy mięśniowej podczas zmniejszania masy ciała [7],
  • sen i regeneracja – ograniczenie snu może niekorzystnie wpływać na skład traconej masy; w kontrolowanym badaniu krótszy sen wiązał się z mniejszym udziałem utraconej tkanki tłuszczowej mimo podobnego spadku całkowitej masy ciała [4].

Dlatego pytanie „ile można schudnąć w 2 miesiące?” nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi. Liczba na wadze jest tylko jednym z parametrów całego procesu.

Jak schudnąć 20 kg? 5 najważniejszych zasad

Jeżeli docelowa zmiana ma wynosić 20 kg, rozsądniej potraktować ją jako cel całego procesu niż jako wynik, który musi zostać osiągnięty w dokładnie dwa miesiące.

Największe znaczenie ma sposób odżywiania możliwy do utrzymania przez dłuższy czas, odpowiednia sytość, ochrona masy mięśniowej, sen oraz regularny ruch.

1. Wyeliminuj  żywność wysoko przetworzoną

Wysoki udział żywności wysoko przetworzonej wiązano z większym ryzykiem wzrostu masy ciała i otyłości [6]. Dlatego podczas redukcji warto oprzeć większość posiłków na produktach możliwie mało przetworzonych.

2. Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Białko wpływa na sytość i ma szczególne znaczenie podczas większej redukcji ze względu na ochronę beztłuszczowej masy ciała. Przegląd badań wskazuje, że odpowiednia podaż białka może pomagać ograniczać utratę masy mięśniowej podczas chudnięcia [3].

3. Wyeliminuj rafinowane węglowodany

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na źródło i stopień przetworzenia węglowodanów. Słodycze, słodzone napoje, produkty z oczyszczonej mąki i wysoko przetworzone przekąski mogą utrudniać kontrolę sposobu odżywiania. Im prostszy i mniej przetworzony jadłospis, tym łatwiej obserwować reakcję organizmu.

4. Zadbaj o sen i rytm dobowy

Sen nie jest dodatkiem do procesu redukcji. Badania pokazują, że jego ograniczenie może wpływać na skład traconej masy i pogarszać warunki sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej [4].

5. Ruszaj się i chroń masę mięśniową

Regularny ruch wspiera sprawność metaboliczną, natomiast trening oporowy ma dodatkową zaletę – pomaga zachować masę mięśniową podczas redukcji. Przegląd i metaanaliza dotyczące osób z nadwagą lub otyłością wskazują, że trening może korzystnie wpływać na skład ciała podczas redukcji [7].

Dlaczego zbyt szybkie chudnięcie może być problemem?

Szybszy spadek liczby widocznej na wadze nie zawsze oznacza lepszy przebieg redukcji. Przy bardzo szybkim zmniejszaniu masy rośnie znaczenie ochrony mięśni, właściwego nawodnienia, odpowiedniego odżywienia i obserwacji stanu zdrowia.

Jednym z dobrze udokumentowanych zagrożeń związanych z bardzo szybkim spadkiem masy ciała jest zwiększone ryzyko powstawania kamieni żółciowych. NIDDK zwraca uwagę, że szybkie chudnięcie może zwiększać prawdopodobieństwo ich powstania [5].

Przy bardzo wysokiej masie początkowej, chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków lub planowaniu wyjątkowo szybkiej redukcji wskazane jest prowadzenie procesu pod opieką lekarza lub odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty.

Celem nie powinno być jak najszybsze zobaczenie niższej liczby na wadze.

Znacznie ważniejsze jest zmniejszanie nadmiernej tkanki tłuszczowej przy możliwie dobrym zachowaniu mięśni i utrzymaniu efektu po zakończeniu redukcji.