Jak to jest w końcu jest węglowodanami?

Kontrowersje wokół węglowodanów narastają i stają się coraz silniejsze. Walka o każdy kęs płatków śniadaniowych rzecz jasna z cukrem przez koncerny spożywcze rośnie w oczach. Kiedy żyjemy w dobie produktów silnie przetworzonych mamy odczynienia w większości przypadków z węglowodanami rafinowanymi, niestety. To też tym bardziej wiedza na temat świadomych wyborów powinna być powszechna. Cukier jest szkodliwy dla Człowieka - to już wiemy. Wiele osób szukających rozwiązań na problemy szeroko rozumianej masy ciała unika w ogóle węglowodanów w tym owoców.

Odświeżając naszą wiedzę insulina bezapelacyjnie powoduje wzrost masy ciała, wiemy też że węglowodany rafinowane jak cukier, współczesna mąka powodują wzrost insuliny/glukozy we krwi. Jedne węglowodany podniosą poziom insuliny a inne nie, dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedz szczerze na pytanie. Czy znasz osobę, która przytyła od jedzenia brokułów? Ale od bułek z piekarni już tak? Dlaczego? Trzeba zadać te pytania i odpowiedzieć na nie w racjonalny i naukowy sposób.

W tym artykule

Im krótsza droga produktu na stół, tym zwykle więcej zachowuje on swoich naturalnych składników odżywczych. W tym artykule odpowiem na pytanie, czy węglowodany rzeczywiście powodują wzrost masy ciała oraz jaki wpływ mają na proces odchudzania.

Dowiesz się również, jakie produkty warto wybierać, aby utrata wagi była skuteczna i możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu. Wyjaśnię także, skąd wynikają pojęcia „dobrych” i „złych” węglowodanów oraz czy faktycznie mają one uzasadnienie w praktyce. Zaczynamy.

Spis treści 

• • Błonnik
  • O autorze
  • Węgle

Wprowadzenie

Węglowodany towarzyszą człowiekowi od tysięcy lat. Owoce, miód, korzenie, bulwy czy później produkty zbożowe stanowiły naturalny element diety wielu populacji na świecie. Trudno więc uznać same węglowodany za coś nowego lub nienaturalnego.

Co ciekawe, badanie z 1994 roku przeprowadzone na Indianach Pima wykazało, że osoby żyjące tradycyjnie w Meksyku były znacznie szczuplejsze od swoich krewnych mieszkających w USA, mimo bardzo podobnego pochodzenia genetycznego. Populacja żyjąca w bardziej naturalnym środowisku rzadziej cierpiała na otyłość i cukrzycę typu 2, co sugeruje, że styl życia i sposób odżywiania mogą mieć większy wpływ na zdrowie metaboliczne niż sama genetyka.

Jeżeli więc ludzie spożywali węglowodany od pokoleń dlaczego akurat w obecnych czasach jest taka plaga otyłości i nadwagi? Co poszło nie tak? 

Węglowodany

Co to są więc węglowodany złe i skąd ta zła sława? Zanim o tym powiem, trzeba sobie przypomnieć podstawy z odżywiania Człowieka. Mamy jako ludzie możliwość dostarczenia do organizmu trzy makroelementy, 1. Białko, 2. Tłuszcze, 3. Węglowodany. W wielkim skrócie. Na poziomie komórkowym przekształca się w pokarm dla naszych komórek. Innymi słowy, to co włożysz do ust daje energię lub jest całkowicie bezwartościowe i nie wnosi nic. To wielkie uproszczenie, ponieważ na tę energię składają się procesy życiowe, jak bicie serca, oddychanie czy praca mózgu. Wszystko to potrzebuje energii (paliwa) do działania. W zależności od tego jakie paliwo dostarczysz, Twoja biologiczna maszyna pracuje lepiej bądź gorzej. Proces ten można porównać do tankowania samochodu. Na paliwie niskiej jakości odartej chemicznie z oktanów raczej nie możemy spodziewać się przynajmniej dobrych rezultatów a diesel nie pojedzie na benzynie.

Złe węglowodany, to właśnie takie gorszej jakości paliwo pozbawione wartości odżywczych. Przykład. Weźmy pod lupę współczesną pszenicę (generalnie produkty mączne). W 50 latach XX powstała pszenica karłowata silnie zmodyfikowana roślina, która jest uprawiana do dzisiaj. Już sam fakt, że jest zmodyfikowana budzi wątpliwości tym bardziej, że nigdy nie powstały żadne badania, które by potwierdziły brak szkodliwości dla Człowieka w perspektywie długofalowej. Po drugie już na etapie upraw stosuje się nawozy i opryski szeroko rozumiane związki chemiczne, których stosowanie może budzić wątpliwość. Zanim więc ziarno trafi do młyna przeszło już długą drogę. Kolejny problem, to obróbka. W młynie pozbawiana jest cennego błonnika (bielmo i otręby) oraz stosuje kolejne zabiegi, które mają na celu na przykład zapobieganie zbrylania.

Dla porównania, jak ten proces wyglądał setki lat temu? Człowiek wychodował pszenicę na własne potrzeby, skosił, odebrał ziarno i trzymał w worku. Kiedy chciał zrobić chleb, poszedł do worka wziął garść ziarna, zmielił na kamieniach, coś odebrał, przesiał woda i na ogień. Widzisz różnice? Oczywiście mówię to w wielkim skrócie ale chcę przedstawić skalę procesu i kontekst, teraz a kiedyś.

Zatem w torbie 1 kg mąki dostajesz czysty skondensowany wysoko przetworzony węglowodan w formie drobnego proszku, który ma dokładnie ten sam skutek glikemiczny co cukier. Dlaczego? Jako, że w procesie produkcji i przetworzenia mąka została pozbawiona wszelkich wartości odżywczych w tym tych na których najbardziej powinno nam zależeć to znaczy błonnika. Ponieważ jest pozbawiona naturalnych składników ochronnych wchłania się natychmiast, co z kolei powoduje nienaturalne skoki insuliny w organiźmie.

Opieranie diety na produktach głównie mącznych i to nie zależnie, czy to ciemne pieczywo fit, czy ciemny chleb skutkuje ciągłym podniesionym poziomem insuliny. Wystarczy więc odpowiednia ilość czasu w połączeniu z takim odżywianiem i organizm zareaguje homeostazą na nienaturalne skoki glikemiczne. To już niestety gotowy przepis na insulinooporność a w konsekwencji czynnik zwiększonego ryzyka otyłości rośnie. Niewątpliwie podkreślić należy, że otyłość to bardzo skomplikowany i złożony, wieloczynnikowy problem. Zaznaczyć należy, że węglowodany silnie przetworzone i rafinowane są jednym ze składowych tego procesu często rozłożonego na lata.

Błonnik

Błonnik jest niestrawioną częścią jedzenia, głównie węglowodanów, bo to właśnie w nich w naturalnej formie występuje go najwięcej. Klasyfikujemy go na rozpuszczalny i nie rozpuszczalny w wodzie. Fasola, otręby, owoce leśne czy awokado są dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Kiełki czy orzechy to doskonałe źródło błonnika nierozpuszczalnego.

Normalnie bakterie żyjące w jelicie mogą naturalnie fermentować niestrawiony błonnik dostarczając organizmowi energii. Drugim dobroczynnym działaniem błonnika jest tworzenie błony jelitowej, która zabezpiecza przed wchłanianiem szkodliwych substancji przez organizm do krwiobiegu. Trzecim ważnym elementem tej układanki, jest regulowanie poziomu glukozy we krwi.

Błonnik absorbujący wodę zmienia się w żel. Dobrym przykładem jest tutaj na przykład mieszanka siemienia lnianego z nasionami chia i babką płesznik, skutecznie zwiększa gęstość posiłku. Posiłki bogate w błonnik wymagają więcej gryzienia, co w efekcie może przełożyć się na poczucie sytości. Dla przykładu. Horace Fletcher (1849 - 1919), wierzył że gryzienie każdego kęsa sto razy przyczyniło by się do wyleczenia otyłości. Takie działanie pozwoliło mu schudnąć 18 kg a w następstwie tego tak zwane fletcherowanie stało się popularną metodą na odchudzanie na początku XX w.

Fakty są takie. Spożywanie błonnika przez ludzkość sukcesywnie się zmniejszało. Szacuje się, że w paleolicie było to nawet 120 g dziennie, następnie w dietach tradycyjnych to około 50 g na dzień. Dla kontrastu współczesna dieta zawiera około 20 g błonnika. Usuwanie błonnika z produktów jest kluczowym elementem ich rafinowania, gdzie w procesie obróbki polegającej na poprawianiu konsystencji czy smaku przekłada się to niestety na eliminowanie błonnika.

Kiedy rozmawiamy o składnikach odżywczych pokarmów rozważamy minerały i szeroko rozumiane wartości odżywcze. W przypadku błonnika jest zupełnie na odwrót. Właściwym elementem do zrozumienia jego działania jest fakt, że nie jest on składnikiem odżywczym a wręcz przeciwnie jest tak zwanym anty odżywiaczem i to jest jego niewątpliwie zaleta, ponieważ ma on właściwości ograniczenia absorpcji i trawienia.

Jeśli przełożymy to na insulinę i cukier, bez żadnych specjalnych merytorycznych rozważań wyciągnąć można wniosek, że jest to pozytywne działanie.

Reasumując. Rozpuszczalny błonnik zmniejsza absorpcję węglowodanów co z kolei siłą praw skomplikowanej bio inżynierii ludzkiego organizmu przekłada się na zmniejszony poziom glukozy i insuliny we krwi.

Naturalne występowanie węglowodanów

Jeśli zastanowimy się nad tym głębiej, to czy w przyrodzie występują same czyste węglowodany? Pokaż mi torbę cukru na drzewie, wskaż mi gdzie mogę znaleźć w formie naturalnej do zjedzenia wafelki czekoladowe. Odpowiedź jest oczywista - brak. Wyjątkiem jest tu miód ale jeśli porządnie przyjrzymy się składowi, cukry nie występują również same. Poza tym to pokarm pszczół to człowiek uznał, że miód może być czymś dobrym dla niego. Możemy podnieść w tym miejscu argument, że przecież antybiotyki też nie rosną na drzewach a często ratują życie. Owszem, pełna zgoda. Argument przytoczony wyżej pokazuje tylko jak cienka jest granica, kiedy człowiek ma możliwość wykorzystania swojej wiedzy oraz technologii na korzyść lub wręcz przeciwnie.

Niestety, człowiek i jego zachłanność sprawiają, że niektóre współczesne węglowodany stały się szkodliwe i w głównej mierze przyczyniają się do wzrostu poziomu insuliny. Obecnie stopień przetworzenia, rafinowania węglowodanów jest tak potężny, że miano pożywienia powinno zostać odebrana a przynajmniej poddane wątpliwości.